6-12 yaş arası çocuklar, büyüme ve gelişmenin en hızlı olduğu dönemi yaşarlar. Her yıl ortalama 5 cm boyları uzarken, 2 kg ağırlık artışı gözlemlenir. Kızlar için bu hız 10-14 yaşları arasında en yüksektir, erkeklerde ise 12-16 yaşları arasında en belirgin olur.
Çocukların enerji ihtiyaçları kişiden kişiye farklılık gösterir. Her çocuğun boyu, kilosu, yaşı ve fiziksel aktivite düzeyi, enerji ihtiyacını etkiler. Kalori alımının büyük kısmı, tahıllar, meyve ve sebzeler, süt ürünleri, kurubaklagiller ve et ürünlerinden sağlanmalıdır.
Yağ, tuz ve şeker oranı yüksek paketli gıdalardan ise kaçınılmalıdır. Günlük 2-3 bardak süt, kalsiyum ihtiyacını karşılamakta önemli bir rol oynar ve D vitamini ile zenginleştirilmiş sütler tercih edilmelidir. Vitamin D ihtiyacı, yeterli güneş ışığı alındığında genellikle karşılanır.
Lif ihtiyacı meyve ve sebzelerle giderilebilirken, potasyum eksikliğini önlemek için bu gıdaların tüketimi artırılmalıdır.
Kahvaltı, okul çağındaki çocukların başarılarını ve gelişimlerini etkileyen önemli bir öğündür. Kahvaltının kaliteli olması gereklidir. Kahvaltı yapmayan çocuklar için süt veya taze sıkılmış meyve suyu da iyi bir alternatif olabilir.
Pratik kahvaltı önerileri:
- Peynirli tost ve taze sıkılmış meyve suyu
- Tahıl, süt ve muz
- Ev yapımı reçel, peynir ve krep
- Meyve (muz, kuru üzüm), süt ve yulaf ezmesi
Okul çocukları, bazen kalitesiz atıştırmalıkları tercih edebilir veya porsiyonları fazla büyük tutabilirler. Şekerli gıdalar yerine sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilmeli, bu sayede sağlıksız kilo alımının önüne geçilmelidir.
Enerji ihtiyacının yüzde 25-35’ini yağlardan almak gerekmektedir. Çoklu ve tekli doymamış yağ asitleri içeren balık, yağlı tohumlar ve sebze yağları tercih edilmelidir. Yeterli miktarda süt, süt ürünleri, kurubaklagiller, tahıllar ve et tüketilerek protein eksikliği yaşanmayacaktır.
Çocuğun severek tükettiği sağlıklı atıştırmalıkları ve okul için uygun beslenme çantasını hazırlarken, onun beğenilerini göz önünde bulundurmak önemlidir. Çocukla birlikte mutfakta zaman geçirmek ve taze meyve-sebzeleri ulaşabileceği yerlerde tutmak da alışkanlıkların sağlıklı bir şekilde gelişmesine yardımcı olacaktır.
Beslenme çantası için öneriler:
Yarım gün okula giden çocuklar için: Az şekerli, bol fındık/badem/ceviz içeren kek veya kurabiye ve süt; meyve, süt ve fındık/badem/ceviz; tam tahıllı ekmek arası ev yapımı reçel veya fıstık ezmesi ve süt; az yağlı peynirli börek ve meyve.
Tam gün okula giden çocuklar için: Tam tahıllı ekmekle hazırlanmış yumurtalı/tavuklu/ton balıklı sandviç, meyve ve süt/ayran; tahıl gevreği, süt, meyve ve yağlı tohumlar; tam tahıllı ekmekle yapılmış peynirli sandviç veya tost, meyve ve süt/ayran; sebzeli, peynirli makarna, yağlı tohumlar, meyve/meyve suyu.
