İştah kontrolü, özellikle kilo vermek veya formda kalmak isteyen bireyler için en büyük zorluklardan biridir. Sürekli acıkmak, ara öğünlerde atıştırmalık arayışı ya da yeme krizleri, sağlıklı beslenme düzenini bozabilir. Ancak iştahı bastırmak için ilaçlara veya radikal çözümlere başvurmak zorunda değilsiniz. Doğru yaşam alışkanlıkları ve bazı doğal desteklerle iştah kontrolünü sağlamak mümkündür.
1. Su Tüketimini Artırın
-
Neden işe yarar? Beyin bazen susuzluğu açlıkla karıştırır. Bu yüzden yeterli su içmek, gereksiz yeme isteğini bastırabilir.
-
Ne zaman içilmeli? Yemeklerden 30 dakika önce bir bardak su içmek tokluk hissini artırır.
2. Protein Ağırlıklı Kahvaltılar Tercih Edin
-
Protein, sindirimi yavaşlatarak uzun süre tok tutar.
-
Yumurta, yoğurt, peynir, baklagiller gibi protein kaynakları sabahları tüketilirse gün içinde iştahı baskılar.
3. Lifli Gıdalarla Doygunluk Sağlayın
-
Tam tahıllar, sebzeler, baklagiller gibi lif açısından zengin gıdalar mideyi daha geç terk eder ve iştahı dengeler.
-
Lifli beslenme aynı zamanda kan şekerini dengeler, ani açlık krizlerini önler.
4. Yavaş ve Bilinçli Yiyin (Mindful Eating)
-
Beynin tokluk sinyalini algılaması için en az 20 dakikaya ihtiyacı vardır.
-
Yavaş yemek, lokmaları iyice çiğnemek ve dikkat dağıtıcılar olmadan yemek iştah kontrolünü olumlu etkiler.
5. Krom ve Magnezyum Seviyenizi Dengede Tutun
-
Krom eksikliği, tatlı krizlerine neden olabilir.
-
Magnezyum eksikliği, özellikle akşam saatlerinde aşırı yeme isteğine yol açabilir.
-
Takviye yerine bu mineralleri yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar, badem, muz gibi doğal kaynaklardan almak daha güvenlidir.
6. Uyku Düzenine Dikkat Edin
-
Uykusuzluk, ghrelin (açlık hormonu) düzeyini artırır, leptin (tokluk hormonu) seviyesini azaltır.
-
Her gün ortalama 7-9 saat uyumak iştah kontrolü için hayati önem taşır.
7. Şekerli ve Rafine Karbonhidratlardan Uzak Durun
-
Bu tür gıdalar kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açar, ardından açlık hissi tetiklenir.
-
Beyaz ekmek, kurabiye, tatlılar yerine kompleks karbonhidratlara yönelin.
8. Bitki Çaylarından Faydalanın
-
Mate çayı, yeşil çay, rezene ve tarçın çayı iştah bastırıcı etkileriyle bilinir.
-
Şekersiz tüketilmeleri önerilir.
9. Sağlıklı Yağlardan Yararlanın
-
Avokado, zeytinyağı, fındık, badem gibi sağlıklı yağlar tokluk hissini uzatır.
-
Aşırıya kaçmadan dengeli miktarda tüketmek gerekir.
10. Egzersizle Açlık Sinyallerini Yeniden Düzenleyin
-
Özellikle orta tempolu egzersizler (yürüyüş, yoga) hem iştahı dengeler hem stres kaynaklı yeme isteğini azaltır.
