Kilo vermek ve metabolizmayı hızlandırmak isteyen birçok kişi için "ketojenik diyet" büyük ilgi görüyor. Peki, ketojenik diyet tam olarak nedir? Vücutta yağ yakımını maksimum seviyeye çıkaran bu diyet, düşük karbonhidrat ve yüksek yağ tüketimine dayalıdır. Bu beslenme şekliyle vücut, enerji sağlamak için karbonhidrat yerine yağları kullanır ve buna "ketoz" denir.
Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyet (keto diyeti), karbonhidrat alımını minimum seviyeye indirerek, vücudu enerji için yağları yakmaya teşvik eden bir beslenme modelidir. Karbonhidrat alımının azalmasıyla vücut ketoz durumuna girer ve enerji ihtiyacını yağlardan karşılamaya başlar.
Ketojenik Diyetin Temel İlkeleri
Düşük Karbonhidrat: Günlük karbonhidrat alımı 20-50 gram arasında tutulur.
Yüksek Yağ: Diyetin yaklaşık %70-75’i sağlıklı yağlardan oluşur.
Orta Derecede Protein: Günlük protein alımı %20 civarında olmalıdır.
Ketojenik Diyette Tüketilmesi Gereken Yiyecekler
1. Sağlıklı Yağlar
Zeytinyağı, avokado yağı, hindistancevizi yağı
Tereyağı, sade yağ (ghee)
Avokado, ceviz, badem, fındık
2. Protein Kaynakları
Yağlı etler (kırmızı et, tavuk, hindi)
Yumurta
Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar
3. Düşük Karbonhidratlı Sebzeler
Ispanak, brokoli, kabak, karnabahar
Marul, salatalık, biber
4. Süt Ürünleri (Şekersiz)
Sade yoğurt
Peynir çeşitleri (mozarella, cheddar, kaşar)
Tüketilmemesi Gereken Yiyecekler
Şekerli içecekler ve tatlılar
Tahıllar (pirinç, makarna, ekmek)
Nişastalı sebzeler (patates, mısır)
Baklagiller (mercimek, fasulye)
Ketojenik Diyetin Faydaları
Kilo Kaybını Hızlandırır
Vücut yağ depolarını enerjiye çevirir.
Kan Şekerini Dengeler
Karbonhidrat alımının azalmasıyla kan şekeri seviyesi düşer.
Zihinsel Odaklanmayı Artırır
Beyin, ketonları enerji kaynağı olarak kullandığı için zihinsel netlik artar.
Enerji Seviyesini Yükseltir
Sağlıklı yağlardan sağlanan enerji, uzun süreli tokluk hissi yaratır.
Enflamasyonu Azaltır
Anti-enflamatuvar özelliklere sahip gıdalar, iltihaplanmayı azaltabilir.
Örnek Ketojenik Diyet Menüsü
Kahvaltı:
Avokadolu ve yumurtalı omlet
Zeytinyağlı yeşil salata
Ara Öğün:
Ceviz ve badem (şekersiz)
Öğle Yemeği:
Izgara somon, ıspanak ve tereyağlı karnabahar püresi
Ara Öğün:
Sade yoğurt üzerine keten tohumu ve chia tohumu
Akşam Yemeği:
Izgara biftek, zeytinyağlı kabak dilimleri ve roka salatası
Ketojenik Diyetin Yan Etkileri
Keto Gribi: Baş ağrısı, yorgunluk ve halsizlik görülebilir.
Su Kaybı: Diyet sırasında su ve elektrolit kaybı olabilir.
Kabızlık: Lifli gıdalara önem verilmelidir.
Vitamin Eksiklikleri: Diyetin düzenli olarak izlenmesi gerekir.
Ketojenik Diyet Hakkında Grafikli Açıklama
Makro Dağılım Grafiği
%70-75 Yağ
%20-25 Protein
%5-10 Karbonhidrat
Ketoz Süreci
1-2 Gün: Karbonhidrat depoları tükenir.
3-4 Gün: Vücut ketoz durumuna geçer.
5-7 Gün: Enerji kaynağı olarak yağlar kullanılır.
