Anksiyetede '3-3-3 kuralı' olarak bilinen bir strateji, anksiyete veya stresle başa çıkmak için önerilen bir yöntemdir. Bu kural, kişinin endişe veya anksiyete hissettiği durumlarda uygulayabileceği basit bir tekniktir.
Anksiyetede 3-3-3 kuralı nedir?
- Gözlemleyebileceğiniz üç şeye odaklanın: İlk adım, anksiyete hissedildiğinde dışsal durumları gözlemlemektir. Kişi, etrafındaki üç şeyi dikkatlice gözlemlemelidir. Kaygı yükseldiğinde, durup gözlemlenebilecek şeylere odaklanmak iyi gelecektir.
- Duyabileceğiniz üç şeye odaklanın: Derin ve kontrollü bir şekilde nefes alın. Yavaş, derin nefes almak vücudu sakinleştirir ve zihni rahatlatır. Üç sese odaklanın ve diğerlerinden izole olun.
- Dokunabileceğiniz üç şeye odaklanın: Endişe yaratan düşünceleri veya senaryoları gerçekçi bir perspektifle yeniden değerlendirmek veya alternatif düşünceler geliştirmek önemlidir. Gerçek dünyadan ayrılmamak için üç nesneyle fiziksel temas içinde olmanız gerekir.
Nasıl uygulanır?
Anksiyete anında bu kuralı uygulamak için birkaç adımı takip etmek yeterlidir:
- Farkındalık: Anksiyete belirtilerini fark etmek ve kabul etmek önemlidir.
- Gözle: Çevreyi ve kendi duygusal durumunuzu gözlemleyin.
- Nefes almak: Derin nefes alarak sakinleşmeye çalışın.
- Düşünme biçimini değiştirme: Endişe yaratan düşünceleri yeniden değerlendirin veya alternatif bakış açıları geliştirin.
