Son dönemde aralıklı oruç gibi beslenme şekillerinin sağlık üzerindeki etkileri birçok kişi için merak konusu oldu. Gündemde olan bir konu daha var ki o da Silikon Vadisi'nde popülerleşen dopamin diyeti. Bu diyet, dopaminin sağlıksız isteklerimizi ve beynin bağımlılık mekanizmasını uyardığı bilgisinden hareket ediyor. Beyindeki dopamin seviyesine müdahale etmek nasıl sonuçlar doğurur? Bu diyet beklendiği gibi kişinin beynini sıfırlayıp daha verimli ve mutlu hale getirir mi? Merak ettiğiniz soruları Nöroloji Uzmanı Dr. Mehmet Yavuz yanıtladı.
Beyindeki ödül sistemi bozmayın
Dopamin diyeti, son günlerde sıkça gündeme geliyor. İlk olarak Kuzey Kaliforniya'da bulunan ve teknoloji araştırmaları ile tanınan Silikon Vadisi'nde yaygınlaşan bu diyet, beslenme, cinsellik, alkol, teknoloji kullanımı gibi beyindeki ödül mekanizmasını tetikleyen uyaranların kontrol altında tutulmasına dayanıyor. Bu amaçla sosyal medya ve teknoloji kullanımını kesmek, telefonla konuşmamak, katkı maddeli gıdalardan uzaklaşmak, hatta insanlarla göz göze gelmek gibi her türlü sosyal ilişkiden bile uzak duruluyor. Bu diyet sayesinde zihne giden uyaranları azaltarak beyni sıfırlamanın ya da resetlemenin mümkün olacağı ve böylece dopamin seviyesini düşürüp bağımlılık döngülerinden çıkılabileceği öngörülüyor. Nöroloji Uzmanı Dr. Mehmet Yavuz, haz duygusundan uzaklaşarak beyni sadeleştirmenin ve daha verimli hale getirebilmenin yöntemlerini açıklıyor: Bu tür bir diyetin etkilerini öğrenebilmek için öncelikle dopaminin ne işe yaradığına bakalım. Mutluluk hormonları olarak bilinen “dopamin, serotonin, endorfin, oksitosin ve noradrenalin” hayattan aldığımız keyif ve mutluluk düzeyleri üzerinde etkilidir. Dopamin, enerji seviyesini yükselterek coşku, neşe, hareketlilik ve dikkati bir konuya yoğunlaştırabilmek konusunda işimize yarar. Yani hareketliliği sağlayan, insana coşku ve heyecan veren, aynı zamanda sosyal hayatı sürdürmekte önemli rol oynayan bir nöroamindir. Dopaminin eksikliği, hareketlerde yavaşlama, ellerde titreme ile karakterize olan Parkinson hastalığına neden olur. Bugün kimi depresyon tedavileri, düşük dopamin seviyesini düzenlemeye odaklanır. Öte yandan dopaminin fazlası da şizofreniye sebep olmaktadır. Bipolar bozukluğun mani döneminde ve hiperaktivite durumlarında da dopamin yükselmesi söz konusudur. Buradan anlaşılacağı üzere vücuttaki dopamin dengesi, fiziksel ve ruhsal açıdan büyük önem taşıyor.
Kişi, kendisini bitkin, enerjisiz veya depresyonda hissettiğinde, doğal yöntemlerle beynini dopamin ve endorfin salgılamaya teşvik edebilir. Örneğin gün ışığında keyifli bir yürüyüş, egzersiz yapmak, herhangi bir hobi alanında faaliyet göstermek, elma, badem ya da küçük bir parça çikolata yemek daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
Beyindeki ödül mekanizmasının ve bağımlılıkların, dopamin seviyesi ile ilişkili olduğu doğrudur. Ödül sistemi, yemek yediğimizde, bir müzik dinlediğimizde ya da yorucu bir günün sonunda ayaklarımızı uzatıp dinlendiğimiz anlarda doğal olarak aktive olur. Yeni bir bilgi öğrenmenin verdiği haz ya da bir işi tamamlamanın mutluluğu da bu sınıftadır. Anlayacağınız beynin tatmin duyması için mutlaka çok özel bir şey gerekmez. Normal şartlarda beynimiz hayatın devamı için yapılan gündelik aktivitelerden de keyif alır. Ancak bu sistem bozulduğunda haz almak için daha fazlası gerekmeye başlar. Sigara, alkol, ekstrem sporlara olan bağlılık, cinselliğe aşırı düşkünlük, gerekmese bile sürekli alışveriş yapma isteği, aşırı internet ve sosyal medya bağımlılığı, ödül eksikliği durumunda ortaya çıkan hatalı davranışlardan bazılarıdır. Madde bağımlılığı, ödül eksikliği sendromunda en tehlikeli dopamin ve endorfin kazanma yoludur. Aslında kişi ihtiyaç duyduğu dopamin ve endorfini; dağcılık, çeşitli spor ve sanat faaliyetleri, ilgi duyduğu alanlarla alakalı hobi etkinlikleri gibi daha sağlıklı aktivitelere yönelerek doğal yoldan temin edebilir.
Bağımlılık yön değiştirebilir
Dopamin diyetinde bağımlılıkların, yön değiştirerek farklı alanlarda ortaya çıkması söz konusu olabiliyor. Bir kişi teknoloji kullanımı konusunda bağımlılık düzeyinde ise onu sınırladığınızda bu kez aşırı alışverişe, abur cubura ya da abartılı alkol kullanımına yönelebilir. Ya da alkol bağımlılığı olan bir kişi, içkiden kaçınmaya çalışırken kendini kumara yahut bahis oyunlarına yönelmiş bir durumda bulabilir. Bunun nedeni, bireyin bağımlı kişilik yapısı geliştirmesine sebep olan temel nedenlerin ortadan kaldırılamamış olmasıdır. Profesyonel destek olmadan bunların tümünü birden kestiğinizde ise kişi birdenbire boşluğa düşebilir. Dolayısıyla ben bir hekim olarak, dopamin diyeti yerine kişinin yaşam tarzını zorlayan gerçek bağımlılık hangi konuda ise ona uygun bir tedavi planı ile ilerlemeyi daha uygun görüyorum.
Bugün çalışan kişiler için bilgisayar, akıllı telefon gibi cihazların kullanımı bir zorunluluk. Pek çok kişi boş vakitlerinde de sosyal medya kullanımı, müzik dinlemek ya da arkadaşlarıyla haberleşmek için akıllı telefonları yoğun şekilde kullanıyor. Üstelik ekran kullanımı, gıda, alkol, sosyal iletişim gibi uyaranları kısıtlayarak dopamin seviyesini düşürmek pek mümkün olmaz. Bana göre bir kişinin durduk yerde dopamin seviyesini kendi başına düşürmeye çalışması da mantıklı değil.
Ancak kişi beslenme listesini daha sağlıklı şekilde düzenleyerek elbette doğru bir adım atmış olur. Şüphesiz bir insan, sürekli teknolojik cihazlarla “vakit geçirmek” yerine hayat tarzını, dinlenecek, sevdikleri ile yüz yüze bir araya gelecek, yeni kişiler ile tanışarak sosyalleşecek, doğada zaman geçirecek ve hobi edinecek şekilde düzenlerse daha tatminkar bir hayatı olacaktır. Bu basit ama etkili seçenekler yerine dopamin seviyesini düşürmeye çalışarak beynin sıfırlanmasını ya da daha verimli çalışmasını ummak, pek de doğru bir çözüm olmasa gerek.
Beynini sıfırlamak isteyenler için üç öneri
Beyni sıfırlama tanımı, son yıllarda çok rağbet görmeye başladı. Beynini sıfırlamak isteyenlerin istekleri birbiri ile aynı olmayabilir. Kimi bağımlılığından kurtulmaya çalışıyordur kimi yaşadığı acıların etkisinden kurtulmak kimileri de belki sınavlarda daha başarılı olmak için bu talebi dile getiriyordur. Biz, kronik hale gelen beyin yorgunluğundan kaçınmak isteyenlere yardımcı olabilecek şu üç öneriyi verebiliriz:
1. Stresinizi kontrol etmeyi öğrenin: Belirli dozda stres, bir işi tamamlamak için itici güç sağlarken kronik stres beyin hücrelerinin ölümüne neden olarak mental becerileri zayıflatır. Uykusuzluk, unutkanlık gibi sorunlar ortaya çıkarken uzun vadede psikolojik ve nörolojik hastalıklara yatkınlığınız artacaktır. Bu nedenle beyniniz için atabileceğiniz en iyi adım stresinizi yönetmeyi öğrenmek olmalıdır.
2. Zamanınızı yönetmeyi öğrenin: Birçok kişi ev, iş ve sorumluluklar arasında koşturmaktan hayatı, duyguları ve hedefleri hakkında düşünemiyor. Hareketsiz, kötü beslenilen, stresli bir yaşam, zaman yönetimi ile birebir ilişkilidir. Çünkü her şey için bahanemiz zamansızlık. Eğer kendiniz, aileniz ve sevdikleriniz için vakit bulamıyorsanız hayat tarzınız hakkında yeniden düşünmelisiniz. Dopamin diyetinin işaret ettiği gibi ekranlara bakarak ne kadar vakit geçirdiğinizi hesaplamak ve öncelik sıralaması yapmak işinize yarayacaktır. Bu modadan belki hayat tarzınızı yeniden gözden geçirmek yönünde faydalanmayı deneyebilirsiniz.
3. Fazlalıkları Hayatınızdan Çıkarın: Aslında yaşamınıza bir katkı sunmayan sadece vaktinizi çalan kimi alışkanlıklarınızı gündelik hayatınızdan çıkarttığınızda, hem stresiniz azalır hem de zamanı yönetmeniz kolaylaşır. Sadeleştirmeyi her alanda yapabilirsiniz. Fazla kıyafetleriniz, gereksiz eşyalarınız, gidip geldiğiniz ama size bir şey katmayan görüşmeleriniz… Elbette yaşamdaki her şey bize katkı olması için değildir çoğu zaman, bizim başkalarının mutluluğunu düşünerek harcadığımız zamanlar da vardır. Biz burada, kimseye katkı sunmayan ama sizi oyalayan gereksiz her şeyden söz ediyoruz. Zihninizi sakinleştirebilmek ile fiziksel çevreniz arasında zannedilenden daha büyük bir etkileşim vardır. Çevreniz ne kadar sadeleşirse zihniniz de o kadar sakinleşir.
Aslında dopamin diyeti, yukarda altını çizdiğim, ödül eksikliği sendromunu yaşayanların kendilerine farklı bir çıkış kapısı arayışıdır. Haz odaklı materyalist bakış açısı ile “mana”yı unutan insanın asıl ihtiyacı olan manevi iklim yerine geçici çözümlere heves etmesidir. Çeşitli uyaranlarla şişmiş egoların, artık kontrol edilmekte zorlanan dürtülerin kısacası nefsi emmarenin bir hizaya sokulma çabalarıdır. Ancak siz içinizdeki manevi açlığı doyurmadan kendinizi kısa süreli haz odaklı diyetlere sokmanız, sonrasında o kontrol etmeye çalıştığınız dürtülere daha şiddetli olarak dönmenize sebebiyet verebilir. Buradaki asıl tehlike de budur.
